You have to train your butt to live a healthy long life.

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The hips are the "axis" that straightens our bodies. While connecting the upper and lower body, it simultaneously holds the pelvis, thighs, and waist to make the spine stand upright. When the hip muscles weaken, the posture is bent and the balance of the body is broken, making it easy to fall down. There is a risk of twisting or falling of the spine and breaking it, and joint disease can occur. In fact, there is a study that shows that older people without muscles have three times higher mortality rate than older people with lots of muscles, and hip muscles are more important because they are one of the largest muscles that make up our body.

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However, when you are over 35, your lower body muscles, including your hips, fall out rapidly. In particular, people who lack exercise or spend a long time sitting in a chair weaken their hip muscles much more easily. If the sitting time is long, the hips gradually forget their original function and the muscles behind the thighs replace the function. If the sitting position is wrong, this phenomenon is even worse.

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To strengthen your hip muscles, it is recommended to repeat climbing the stairs, and to walk with strength on your hips when you walk. You should also break the habit of sitting for a long time. It is effective to get up from time to time during work to tighten your hips, position your feet, or tap your hips to relax your muscles. Exercising effectively for hip muscle strength is also helpful. The methods are as follows.

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Lie down and lift your buttocks

1. Lie on the floor with both feet spread out to the width of the pelvis. Both knees are bent up.

2. Lift your hips so that your hips and waist are in line from your thighs, hold them for 10 seconds, and put them back to their place and rest for 5 seconds. Repeat 10 times. However, do not lift your hips too high because the pain can worsen. Avoid acute periods with back pain.

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Lie down on your stomach and hold one leg up

1. Lie face down on the floor.

2. Use hip force to lift one leg until the knee is completely off the floor. Hold for 10 seconds, then put it back to its place and rest for 5 seconds. Repeat 10 times each for left and right legs. However, the legs should be lifted while the abdomen is tightened. If you have back pain, stop it. The back muscles are tense and can worsen the pain.

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오래 살고 싶다면 '엉덩이' 단련해야

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건강하게 오래 살려면 엉덩이를 단련해야 한다.

엉덩이는 우리 몸을 바로 세우는 '축'이다. 상체와 하체를 연결하면서 골반, 허벅지, 허리를 동시에 잡아줘 척추를 바로 서게 한다. 엉덩이 근육이 약해지면 자세가 구부정해지고 몸의 균형이 무너지면서 쉽게 넘어진다. 척추가 뒤틀리거나 넘어지며 부러질 위험이 있고, 관절질환이 발생하기도 한다. 실제 근육이 없는 노인은 근육이 많은 노인보다 사망률이 3배 높다는 연구가 있는데, 엉덩이 근육은 우리 몸을 구성하는 가장 큰 근육 중 하나여서 더 중요하다.

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하지만 35세가 넘으면 엉덩이를 비롯한 하체 근육이 급속히 빠진다. 특히 운동량이 부족하거나 의자에 앉아 오랜 시간을 보내는 사람은 엉덩이 근육이 훨씬 쉽게 약해진다. 앉아 있는 시간이 길면 엉덩이는 점차 본래 기능을 잊고 허벅지 뒤 근육이 그 기능을 대신한다. 앉는 자세까지 잘못됐다면 이 현상은 더 심해진다.

엉덩이 근육을 강화하려면 계단을 오르기를 반복하고, 평소 걸을 때 엉덩이에 힘을 주고 걷는 것이 좋다. 오래 앉아있는 습관도 버려야 한다. 일하는 중간 틈틈이 일어나 엉덩이에 힘을 주고 까치발 자세를 하거나 엉덩이를 두드려 뭉친 근육을 풀어주는 게 효과가 있다.​

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엉덩이 근육 단력에 효과적인 운동을 하는 것도 도움이 된다. 방법은 다음과 같다.

누워서 엉덩이 들기

1. 바닥에 등을 대고 양발을 골반너비로 벌려 바르게 눕는다. 양 무릎은 굽혀 세운다.

2. 허벅지에서 엉덩이, 허리가 일직선이 되도록 엉덩이를 들어올리고 10초간 유지한 후 제자리로 돌아와 5초간 휴식한다. 10회 반복한다.

단, 통증이 심해질 수 있으므로 엉덩이를 너무 높게 들지 않는다. 허리 통증이 있는 급성기에는 삼간다.

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엎드려 한 발 들기

1. 바닥에 배를 대고 엎드린다.

2. 엉덩이 힘을 이용해 무릎이 바닥에서 완전히 떨어질 때까지 한쪽 다리를 들어올린다. 10초간 유지한 후 제자리로 돌아와 5초간 휴식한다. 좌우 각 10회 반복한다.

단, 복부에 힘을 준 상태에서 다리를 들어올려야 한다. 허리 통증이 있다면 그만 둔다. 허리 근육이 긴장되며 통증을 악화할 수 있다. ​

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2021/06/10/2021061000943.html